纤维能够促进肠蠕动，帮助清扫肠道系统，消除和预防便秘和痔疾。很多人可能不知道的是，现代营养学不断证实纤维还有其它重要的保健作用，包括降低某些癌症发病率，降血脂和控制血糖等作用。所以膳食纤维是健康饮食不可缺少的营养。
1970年前营养学中没有“膳食纤维”这个名词，而只有“粗纤维”。粗纤维曾被认为是对人体不起营养作用的一种非营养万分。
营养学家考虑的是粗纤维吃多了会影响人体对食物中的营养素，尤其是微量元素的吸收不利。
然而通过近20多年来的调查与研究，发现并认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要的作用，同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将“粗纤维”一词废弃，改为“膳食纤维”。
这是由于分析测试方法的进步，将膳食纤维分为两类，一类为可溶性的，一类为不可溶性的，二者合并即为总的膳食纤维。
膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。这类多糖主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，也可称之为非淀粉多糖。
推荐参考摄入量
中国的食物成分表自1991年版起才有不可溶膳食纤维，但尚无总膳食纤维的会计师，而在此以前的《食物成分表》中只有粗纤维会计师。我国人民营养状况的研究工作也未开展这方面的研究。因此要制订中国人群摄入膳食纤维的推荐量就无科学数据可参考。为了能提出一个初步的推荐量，作者考虑以中国营养学会1999年推出的“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔”为依据，由指南中提出的“平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量”(克/天)中推荐的各类食物摄人量，及其所提供的膳食纤维含量汁算出中国居民可以摄入的膳食纤维的量及范围(克/天)。
以我国中等能量摄入(2400千卡)的成年人计，其膳食纤维的适宜摄入量为：总膳食纤维30.2克/天，30.2克/天的总膳食纤维可以从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。
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膳食纤维的主要食物来源
中国人民素有以谷类为主食，或兼有以薯类为部分主食的习惯，副食则以植物性食物如蔬菜为主，兼食豆类及鱼、肉等食品，水果则因地区和季节而改变摄入量，乳类食品则较少吃。
膳食纤维含于谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食品中。植物成熟度越高其纤维含量也就越多，谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少。
西方国家的饮食习惯与中国不同，他们为了能提高膳食纤维的摄入量，提倡吃黑面包(全麦面包)。我国人民随着生活水平的提高，食物越来越精细，蔬菜和豆类的摄入量也在减少，这是应该注意的，并且应强调多吃谷类为主的主食，多吃富含膳食纤维的食物以预防一些慢性疾病的发生。应该注意到膳食纤维对人类健康的重要性。
为了保持我国习惯的良好饮食传统，以谷类及植物性食物为主，我们在改善生活水平的同时不要丢掉传统的优良习惯。另外还建议增加豆类及豆制品的摄入量以及多吃水果和蔬菜，这些食物都是富含膳食纤维的。
那么，吃多少膳食纤维才真正有利人体健康呢?美国膳食协会规定一天至少摄取30克膳食纤维，若按照这个标准，很多人达不到要求，所以多吃粗粮是必要的，水果及新鲜蔬菜也可以多吃。
含有较多膳食纤维的蔬菜是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜等。
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膳食纤维的功能：
(1) 大肠保健：非溶性纤维主要能增加粪便量，因而帮助促进肠蠕动，预防便秘和其它肠道疾病。主要来源是全谷类食物和蔬菜。
(2) 控制血糖：溶性纤维遇水变成胶状物。研究人员认为这些胶状物能够缓慢其它食物的吸收，而起到控制血糖的作用。研究认为高纤维饮食能够有效降低糖尿病的发病因素。
(3)降低胆固醇： 豆类燕麦的溶性纤维还具有降低坏胆固醇LDL的作用。
(4)控制体重：高膳食纤维食物一般来讲所含热量的密度比较低，也就是说，相同重量的食物，高膳食纤维食物的热量往往低于不含或少含膳食纤维的食物。其二，高膳食纤维食物常常需要比较长的咀嚼时间，给你身体足够的时间来反应对食物摄入。为什么吃饭狼吞虎咽的人容易胖，因为吃太快，可能已经吃够了食物，身体却没有时间反应，仍然处于饥饿感。这样就会容易多吃。其三，高膳食纤维食物比较耐消化，比不含纤维的食品耐饥。从耐饥的角度衡量食物，研究发现最不耐饥的都是些精加工面食甜点。
总之，膳食纤维是维持人体健康必不可少的营养素，尤其对那些平时摄入太多的高脂肪高糖食品的人。 摄入两种纤维都很重要，不要只注重一种而忽略另一种。因此要学会吃各类含膳食纤维丰富的食物。另外，如果吃很多纤维要注意喝足够的汤水， 否则会引起不适。
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膳食纤维的主要特性
1.吸水作用。
膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2.粘滞作用。
一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。
3.结合有机化合物作用。
膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4.阳离子交换作用。
其作用与糖醛酸的羧基有关， 可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
5.细菌发酵作用。
膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。
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一、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。
二、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。橘寒天中的膳食纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外。可以说是目前较有效的安全减肥方法。
三、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。
四、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。
五、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。
六、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸(含纤维91.2%)或大豆壳(含纤维86.7%)。结果在 28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。
七、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。
八、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。
九、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。
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膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维。但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。
误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。
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