【早餐：一定要吃、才有活力!】 偏好西式口味的人： 1.现榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆浆或米浆。 3.一颗水煮蛋
【早上的点心：帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷!】 偏好西式口味的人： 1.苹果一个 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一个 4.生菜沙拉一盒 5.高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1.奇异果一个 2.一杯优酪乳 3.一碗饭或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纤饼干一份
【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
【晚餐：尽量按时进餐】 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷! 1.现榨果汁一份 2.冰淇淋或优酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗饭或一碗面 5.一份瘦肉或鱼肉 6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷!
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■增肥方法：
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果
■瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
■特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
■身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
■饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
■适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。
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第一、长期瘦弱先检查是否得了疾病，先检查
通常做法：
1. 检查肠胃是否有寄生虫，必要的话杀虫。
2. 多吃高热量高脂肪食品。同时注意适度运动，以增强体质并增进食欲。
3. 如果身体有某些疾病或者激素问题引起消化不良或者吸收不良，必须看医生进行治疗。
第二、三大增肥食物
第一名：巧克力饼干。每天吃6片，热量302cal，一年发胖14公斤
第二名：巧克力棒。每天吃一条，热量约280cal，一年增肥变胖13公斤。
第三名：罐装果汁。每天喝一罐500ml，热量255cal，一年发胖12公斤。
第三、补充营养改掉坏习惯
关键是吸收，营养仍需均衡，睡眠必须保质保量!
如果是病态瘦弱，必须从脾胃调理入手，而不是一维想着增肥!
在此前提下，多吃些鱼和鸡肉吧!
另外，夜宵也算是个不怎么健康的增肥坏习惯
第四、男生要多锻炼，不要脂肪，要肌肉
脂肪就是脂肪，肌肉就是肌肉，脂肪不能在锻炼后变成肌肉，如果你现在脂肪变多了，以后练肌肉前还得要减掉才行。现在最好的就是多吃高蛋白高碳水化合物低脂肪的食物，然后配合重量训练，让肌肉的体积和密度增大，从而起到增重的效果。
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女生增肥小经验：
第一，要减轻自己的精神压力，可以解决的事情就不用担心，不可以解决的事情担心也没有用;
第二，保证正常的生活规律，不抽烟、不喝酒，少受刺激(包括生理的和心理的)，不要睡的太多，只要比正常情况下多睡一个小时以内就可以了;
第三，要适当运动，打球，跑步都可以，时间长短无所谓，再怎么增肥也要保证身体健康;
第四，少生病，注意自我调节，一旦发现身体不适，就要想办法解决;
第五，哈哈，那就是多吃土豆和猪肉，多喝肉汤，晚上可以吃点夜宵什么的，(PS：要注意保持口腔卫生);
第六，就是生活过的开心点。
要增肥：可多吃些红色食物法国科学家的一项最新研究结果显示，根据食物颜色选择饮食可以帮助增肥。看到红色、橘黄色、亮黄色这些暖色的食品时，想增肥者可以多吃一点。看到白色、绿色、黑色的食物时，想减肥者可以多吃一些，绿色、白色、黑色的食品一般是低热量食物，是帮助减肥的食品。
红色、橙色的食物是最能刺激食欲，会让人不知不觉多吃几口。因此，这些颜色的食物适合作为增肥期间早餐的颜色，给每天一个振奋的开始。但午餐、晚餐就要少吃一些此类食物了，就拿吃水煮鱼来说，看到红彤彤的颜色就非常有食欲了，虽然吃鱼不会增肥，但是吃了辣椒就会开胃，胃口好了，别的食物也会多吃，脂肪则在不知不觉中累积
此外，肉类按照颜色可分为三类：红肉、白肉和无色肉。增肥期间的人最好选择白肉和红肉。无色肉主要是指水生贝壳类动物肉，如蛤肉、牡蛎和螃蟹肉等，其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低，仅为奶酪和鸡蛋的一半，从而避免人体胆固醇的提高。而且白肉(鸡肉、鸭肉、兔肉及鱼肉等)和无色肉中的饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉(猪肉、牛肉、羊肉)。
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如果采用健康的增肥方法，而且经济实力跟得上的话，平时可以多饮食肥瘦肉和在一起的肉食(一方面瘦肉可以增加体内的钙质，另一方面肥肉可以增加增肥所需的必备脂类，及营养又均衡)
在业余时间可以进行每天半小时的各种自己喜欢的锻炼，但应当遵守一个原则只要微微出汗即可。
如果您天生就喜欢运动的话可以增加每天的运动时间(一个小时或者更多，前提是自己要能够承受得住否则会打不到您的目的)然而各种运动之后一定要补充必要的矿物质以增强体质，使得自身机体能够维持在一定的酸碱度和良好的运转状态，这样一来就会带来全新的自己!
前提是您要深知坚持的真理和正确的方法，如此您的身体不仅健壮而且可以健康增肥。
健身后配合一些蛋白质含量高的补剂，如蛋白粉，增重粉、增肌粉之类的，大家注意这个不是药，只是补充蛋白质的摄量等等的，长得有点像奶粉的样子，我通常是健身房半个小时左右加到牛奶或果汁里喝，这种补剂最好的是健身完时最有效，因为运动完，肌肉拉张，最需要营养吸收的时候，所以效果最好，教练说平时也可以喝，最好是牛奶。
现在己经坚持了两周的健身增肥，每一节课主要练习身体不同的部位，比如一天主要练胸大肌，或背部，肩 ，腹部，大腿，小肌群(二头，三头，三角肌等等)，两周下来，我基本都练了一遍，最难过的就是腿部力量的深蹲，差点坚持不下去。总之，力量很不足，教练说可以慢慢改善。还有健身头一两次会很酸痛，现在慢慢的练后就不会太严重了。
坚持下来感觉效果还是有的，胸大肌己点有凸显，有点形状出来了，手臂也比以前稍粗了点，体重增了1。5公斤，饭量也有所增加，心理多暗示自己平时要多吃点，早睡点。
，让你长胖一点的方法：一天的增肥食谱tag: 增肥食谱 ， 健康养生，健康养生大全，生活常识 - 健康养生